Brazilski orah!

Ovo drvo raste u najvećim amazonskim prašumama Južne Amerike, gdje je topla i tropska klima. U Brazilu je zabranjeno seći ovu vrstu oraha, tako da je moguće naći i primere ogromnih stabala starih čak i 1000 godina. Ova vrsta oraha ima zimzelene listove s bogatim cvetovima i zdrave i velike plodove koji vise sa stabla.

Plodovi ovog drveta izgledaju slično velikom kokosu i teže oko 2 kg. Rastu oko same kore drveta, viseći niz lijane. Kako bi dobili plod, odnosno brazilski oraščić koji se jede, potrebno je razbiti debelu krutu koru glavnog ploda. U unutrašnjosti tog ogromnog ploda nalazi se veliki broj malih oraščića sa suvom opnom (od 8-24 komada), poslagani kao semenke u saću. Nakon što se izvade svi plodovi, potrebno je oljuštiti trokutastu opnu kako bi došli do jestivog dela oraha. U odnosu na ostale plodove, brazilski orah se ne smatra orahom, nego semenom.

Jedna od glavnih prednosti brazilskog oraha je da u svom sastavu sadrži gotovo neverovatnu količinu selena. Našem organizmu je dovoljan samo 1 orah dnevno kako bi se telo namirilo selenom, za razliku od ostalih namirnica koji ga sadrži u malenom postotku (kao što su žitarice, meso, ribe, jaja i gljive).
Zdravstveno je dokazano kako selen štiti naše organe,  podstiče proizvodnju glutationa odnosno glutamina, koji osnažuje celokupni imunitet organizama i pomaže u borbi protiv raka i raznih kardiovaskularnih bolesti. Veliki broj ljudi koji imaju problema sa štitnjačom koriste upravo brazilske oraščiće kako bi se podstako pravilan rad tog organa. Brazilski orah ne sadrži gluten i preporučuje se onima koji imaju problema s celijakijom, veganima i vegetarijanicima. Osim što se brazilski orah može jesti sirov, može se unositi i u obliku ulja.

Ulje brazilskog oraščića veoma je cenjeno, jer sadrži  Omega-6 masne kiseline i koristi se u kozmetičkim pripravcima poput sapuna i krema. Kreme s ovim uljem bogate su vitaminima, odlično hidratiziraju kožu i povećavaju joj gipkost i mladolik izgled.

Opširnije

Hodanje!

Hodanje je najjednostavniji, najprirodniji i najjeftiniji oblik kretanja kojim se možemo suprotstaviti svim neželjenim posljedicama tzv. “sedelačkog” načina života i korisno doprineti održanju ili poboljšanju svog zdravlja. Budući da je naše telo predodređeno za kretanje, naša aktivnost nije stvar izbora. Bez obzira na životno doba, hodanjem ćete sačuvati i poboljšati mišićnu snagu, pokretljivost, rad krvnog i disajnog, kao i probavnog sistema. Telesnom aktivnostcu smanićete vrednosti šećera i masnoća, a takođe ćete usporiti proces osteoporoze. Fizička aktivnost vrlo povoljno deluje i na naše duševno zdravlje – sklonost depresiji biće znatno umanjena.

ZAŠTO JE HODANJE ZDRAVO?

Hodanje ima niz pozitivnih delovanja na naš organizam kao što su:

Jačanje muskulature, posebno mišića nogu
Poboljšanje protoka krvi (cirkulacija)
Smanjenje i održavanje telesne težine
Povećanje respiratornog i kardiološkog kapaciteta
Smanjuje stres, nemir i napetosti
Poboljšava rad probavnog sistema

Morate hodati redovno i uvek u približno jednakom trajanju. Iskusni fitness stručnjaci preporučuju četiri puta nedeljno u trajanju od 45 minuta, ali ako ste početnici, za prve rezultate biće dovoljno tri puta nedeljno. Reč je o žustrom hodanju uz jednako čvrste pokrete ruku, a procjenjuje se da se uz takav tempo gubi pola kilograma nedeljno. Osim toga, hodanjem jačate srce i pluća, poboljšavate gustinu kostiju, ali i raspoloženje. Hodanjem se kao i kod trčanja povećava nivo endorfina, a time i smanjuje apetit.

Eto! i hodanje može biti interesantan i koristan trening kojim ćete podići svoju životnu energiju!

Opširnije

Priprema zglobova pre vezbi!

Nisam siguran da li 1% ljudi koji aktivno vežbaju u teretani, pre nego sto započnu trening, posvete pažnju ikakvom zagrevanju zglobova za opterećenje koja će uslediti kasnije tokom treninga? Ok, mogu razumeti da je to “dosadno”, da od toga “ne rastu mišići”, da treba malo vremena istražiti kako povećati mobilnost kojem zglobu, itd. Ipak, ne mogu razumeti da neki aktivni vježbač koji već godinama trenira u teretani, isprobava na sebi sve i svašta, nije došao u do važnosti prevencije povreda, odnosno da ignorise iste.

Sada ću ovde odmah upozoriti na skup “pametnih vežbača” koji se vode logikom: “Pa ja tako treniram već godinama i nemam nikakvih povreda.”. Mogu razumeti i taj argument (jer smo svi mi “pametni” oko nečega), ali to što se do sada nisi povredio znači samo jedno od ovoga:

Nikada nisi “gurnuo” preko vlastitih mogućnosti.
Imao si sreće jer nemaš 35+ godina, pa mlad organizam sve “dopušta”.'

Fora je u tome što ja vjerujem da smo mi stvoreni da trajemo. To trajanje se manifestizuje u našim svakodnevnim obvezama/kretanjima, kao i u našim vežbama/treninzima – i to bez bolova, povreda i sličnih stvari. Naravno, povrede su sastavni deo trenažnog procesa i kad-tad, bez obzira na ovakvu ili onakvu pripremu, dogoditi će se. Ali, ako pravilno pristupimo vežbanju i pripremi organizma za opterećenja koja nas čekaju na treningu, tada ćemo zasigurno rizik svesti na minimum.

Zato pre svagog treninga dobro istegnite / zagrejte zglobove!

Opširnije

Evo zasto nemas ozbiljnu masu!

KATASTROFALNO SE HRANIŠ

Ne mislimo pod time da jedeš samo fast food, jer kod dobijanja mišićne mase važno je nekoliko faktora: trening, učestalost, kalorijski suficit, kvalitet ishrane. Prestanite se hvaliti mega količinama odreska ili pizze, ako ste ostatak dana pojeli samo jedan obrok! Nisi manekenka, moraš jesti često i – puno! Često tu dolazi do samozavaravanja – debeljuce misle da moraju skinuti 15 kila da bi mišići došli do izražaja, kad u realnosti pre moraju izgubiti 30 kila. S druge strane, mršavko iako misli da jede puno, zapravo jede onoliko kako i izgleda – slabo, malo, tanašno.

Naravno da je teško s 2000 kalorija dnevno skočiti na 10.000 kalorija – ali to niko i ne traži od vas! Postepeno povećavajte kalorijski unos, a u ovom delu posla nije zabranjeno koristiti se trikovima. Npr. između obroka ubacite sejkove (kalorije je lakše piti, nego jesti!) a možete im dodati i po kasicicu maslinovog ulja i tako napitak obogatiti za još 100-120 kalorija!

TRENINZI TI NISU DOVOLJNO INTENZIVNI

Smeh, druženje i pričanje između (ili tokom) treninga, definitivno su jedan od pokazatelja koliko ste odlučni u dobijanju mase, skidanju kila ili ostvarenju bilo kojeg drugog fitness cilja! No, to je isto ok! Ne žele svi biti maksimalno snažni i jaki!

Ali, ako je baš to vaš cilj morate menjati prioritete: vreme provedeno u teretani shvatite ozbiljno! Odredite intenzivan trening, fokusirajte se i ne odustajte dok ga ne odradite kako treba. Ili jednostavno, nastavite biti maleni i sitni! Bez obzira kakav trening preferirate, u jednom trenutku ćete shvatiti da ako želite napredovati – morate se pošteno naraditi za to.

RADIŠ POGRESNO ILI NE RADIŠ UOPSTE VEŽBE KOJE MRZIŠ

Ovo se odnosi na sve koji su u jednom trenutku zapeli u rutini. Budimo iskreni, čučnjeva ni pola kao nekih drugih, lakših vežbi. Zašto kada znamo koliko pozitivnih posljedica imaju na oblikovanje gluteusa i nogu? Zato što su, kad ih se pravilno izvodi, teški! Osim toga, jedan od razloga zašto se frajeri u teretani ne miču s mrtve tačke je zato što kombinuju nekoliko istih vežbi koje vole (i znaju), a pritom izbegavaju sve što im ne paše.

Izađite iz svoje zone u kojoj vam je ugodno – popišite sve vežbe koje mrzite i radite upravo njih na svom sledećem treningu! Ipak, zašto ih ne volite? Verovatno jer su vam teške. A zašto je to tako? Zato što mišići koji su uključeni u izvođenju ovih vežbi nisu dovoljno razvijeni i snažni! Razlog više zašto ih više ne smete izbegavati!

Opširnije

Beta Alanin - Veca Snaga!

Želite veću mišićnu masu, ali i veću snagu? Beta alanin je suplement koji će vam to dati. Beta alanin je neesencijalna i jedina prirodna beta-aminokiselina. Tačnije, beta alanin je neproteinogenička aminokiselina jer se vjeruje da ne pomaze u sintezi proteina. Prema studijama provedenim u posljednjih nekoliko godina, beta alanin je jedan od ključnih suplemenata koje bi sportisti trebali redovno da koristite.

Ova aminokiselina zastupljena je u  mesnoj prehrani (piletina, govedina, itd.), ali se teško apsorbuje u potpunosti tako da je potrebno pronaći dodatni izvor za konzumaciju dodatnih količina. Naime, najveći deo beta alanina u telo unosimo uglavnom u obliku dipeptida karnozina koji je sastavni deo proteina namirnica kao što su piletina, govedina i riba. Drugi način dobavljanja beta alanina je da ga telo samo proizvodi. Treći način kojim možemo uneti beta alanin je, naravno, suplementacijom.

Kako je rečeno, beta alanin ne deluje u sintezi proteina, tj. u izgradnji mišića. Bez obzira na to, ta aminokiselina povećava mišićnu snagu i izdržljivost, indirektno povećava mišićnu masu, povećava kvalitet treninga. Dodatno, beta-alanin povećava koncentraciju carnosina i omogućava da tip 2 mišićnih vlakana upija više H+ i tako ostaje u dobrom pH rangu. Kad su mišići u tom stanju, sposobni su da održe maksimalnu snagu i izdržljivost tokom treninga i omoguće povećan rast.

PREDNOSTI BETA ALANINA:

Smanjuje umor posle treninga
Poboljsava misicnu izdrzljivost
Povecava preformanse
Omogucava brzu hipertrofiju misica

Opširnije

Vitamin D

Prema zadnjim istraživanjima, viši unos vitamina D djeluje kao učvršćivač imunog sistema – umanjuje rizik od karcinoma, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Većina ljudi u krvi ima manjak vitamina D što negativno utiče na kvalitet mišićnog tkiva i psihičkog raspoloženja. Takodje, manjak vitamina D u organizmu negativno utiče i na nivo masnoća u organizmu (povećava je).

Vitamin D neophodan je za čvršće i kvalitetnije mišićno tkivo. Osim toga je odgovoran za dopremanje nutrijenata poput kalcijuma i fosfora u mišiće, čime se poboljšava mišićna kontrakcija, rast i sagorevanje.

KAKO NADOKNADITI MANJAK VITAMINA D?

Prvi i najkorisniji je sunčanje. S obzirom da smo zagazili u jesen i da su male šanse da ćete uspeti da se sunčate, preporučujemo vam suplementaciju vitaminom D. Osim na taj način, ovaj vitamin možete dobiti i iz hrane. Vitamin D nalazi se u mleku, narandzinom soku, jajima, plavoj ribi, suncokretu.. Pokušajte svakodnevno da unosite namirnice koje sadrže vitamin D, a sunčane dane  iskoristite bar 20-ak minuta izlaganja suncu.

Opširnije

Zašto žene ne treba da treniraju kao muškarci

Ženama ne treba toliko ugljenih hidrata

Žensko telo sagoreva više masnoća, a manje ugljenih hidrata i proteina od muškaraca u istom intenzitetu treninga. Takođe, žene ne skladiste toliko glikogena tokom konzumiranja ugljikohidrata jer im nije potreban. Razlike u živčanom i hormonskom sistemu (uključujući estrogen) odgovorne su za to. Najjednostavnije objašnjenje je da žensko telo sadrži veći procenat masnoća od muškaraca, uključujući i veći procenat masnoća u mišićima, tako da masnoće koristiti kao primarni izvor energije.

Manja potreba za ugljenim hidratima oslobađa mesto za masnoće. Masnoće imaju jako pozitivan dejstvo na hormonskoi kardiovaskularno zdravlje žena. Što više masnoća konzumiraju, više estrogena i testosterona proizvode. Prehrana koja uključuje manje masnoća čak i smanjuje veličinu grudi zbog smanjenog lučenja polnih hormona.

Masnoće ne smanjuju osetljivost insulina kod žena koliko kod muškaraca. Estrogen ima važnu ulogu u tome. Pomaže kod sprečavanja upala, sagorievanja masnoća i održavanja osetljivosti insulina. Žene generalno imaju puno bolje metaboličko zdravlje od muškaraca i zdraviju distribuciju masnoća u telu.

Za žene je bolji trening sa vise ponavljanja 

Muškarci i žene koji ne treniraju imaju isti tip distribucije vlakana. To se menja treningom: u treniranju kod žena mišićna vlakna se pretvaraju u tip I vlakna, dok se kod muškaraca pretvaraju u vlakna tip II. Žene takođe imaju proporcionalno veća vlakna tipa I od muškaraca. Rezultat je da su žene otpornije na umor od muškaraca, čak i kad se uspoređuju žene i muškarci istog nivoa snage. Zato što žene imaju više sporo-trzajnih mišića trebale bi trenirati svoja vlakna tipa I više od muškaraca kako bi razvile potpuni potencijal. To se može postići većim brojem ponavljanja u setu.

Ženski mišići imaju odličnu izdržljivost, ali živčani sastav nije toliko efikasan kao kod muškaraca. Muškarci su eksplozivniji od žena i snažniji su tokom eksplozivnih, dinamičnih kontrakcija, a i ne tokom negativa i izometrijskih kontrakcija, čak i s visokim intenzitetom. Tako da nije istina da žene nikada ne bi trebale trenirati na taj način. Ali trebale bi trenirati proporcionalno svojoj snazi.

Žene ne reaguju toliko dobro na rayličit trening visokog intenziteta, ravnomeran kardio im bolje odgovara.

Kako su žene manje eksplozivne od muškaraca, mogu napraviti više ponavljanja kontrolisanim, manje eksplozivnim tempom.

Opširnije

Seks i bodibilding!

Može li zdrava seksualna aktivnost ojačati vaš imunološki sistem? Može li povećati kvalitet života? Može li  povećati vašu fizičku funkciju – uključujući i sportske performanse – izgradnje novog mišićnog tkiva? Odgovor na sva ova pitanja je, kao što i pretpostavljate, DA!

Seksualna aktivnost rezultuje
otpuštanjem dopamina. Dopamin je jednostavan neurotransmiter i monoamin koji igra ulogu u sintezi i oslobađanju epinefrina (adrenalina). Pojačano kucanje srca zajedno sa seksualnim uzbuđenjem je funkcija dopaminovog učinka na otpuštanje adrenalina.

Dopamin takođe igra vrlo bitnu ulogu kada je reč o zavisnosti i traženju zadovoljstva, jer je to hormon koji vas tera da se osjećate dobro!

Seks i zdravlje srca

Zdravo srce je esencijalna činjenica za visoke sportske performanse. Srce pumpa oksigeniranu krv vitalnim organima i mišićima. Slaba srčana funkcija može dovesti do smanjene izdržljivosti, oslabljenih performansi i sputavanog mišićnog rasta.

Gojaznost je najbrže rastući problem u svetu. Prema nekim izveštajima, 61% odraslih je gojazno i ima problema s viškom kilograma, dok je 15% od ovoga broja morbidno i fatalno gojazno.

Gojaznost i povezane zdravstvene komplikacije mogu ozbiljno naštetiti srcu. Višak telesnih masnoća i podignut nivo triglicerida u krvi može dovesti do hipertenzije, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.

Na svu sreću, istraživanje je pokazalo kako seksualni čin stimulira adrenalin i termogenezu (sagorijevanje masnoća). Adrenalin unistava masno tkivo u potrazi za energijom, što objašnjava zašto je seksualna aktivnost povezana s vitkom i dobrom linijom.

Testosteron je odgovoran za mišićni rast koji se ne može odvijati bez njegovog prisustva. Upravo zbog toga sportisti traže načine kako da povećaju novoe testosterona. Zato uzimaju različita bilja, vitamine, minerale, prohormone, prosteroide pa čak i ilegalne steroide, kako bi povećali količinu testosterona i pojačali svoje performanse.

Prehrambeni suplementi imaju uticaj, ali mnogi od njih se gube tokom vremena, jer telo smanjuje svoju prirodnu proizvodnju supstanci kao odgovor na vestački unos. Kada se ovo dogodi, mišićni rast može takođe stati.

Nivo testosterona prirodno se može povećati pravilnom primenom treninga, prehrane i seksualnim aktivnostima. Zato navalite! :)

Opširnije

Celulit! Kako ga se rešiti!

Nema žene koja ga ne mrzi! A vrlo je malo onih (srećnica) koje ga nemaju! Želimo ga se rešiti, ali to se ponekad čini nemogućim! “Žensko prokletstvo” nas prati od puberteta do kraja života. Njegovo ime je – celulit!

Celulit je potkožna naslaga masnog tkiva s karakterističnim udubljenjima i čvorićima („narandžina kora”) – stanje kod kojeg dolazi do nagomilavanja masnoća i toksina ispod kože usled čega dolazi do slabljenja vezivnog tkiva, koje povezuje kožu s mišićima i stvaranja karakterističnog naboravanja gornjeg sloja kože.

Ovo stanje je karakteristično za neke delove tela kao što su područje nadlaktice, trbuha, zadnjice i donjih ekstremiteta. Celulit se uglavnom javlja nakon puberteta i to uglavnom kod mladih djevojaka, a rijeđe mladića, a zbog pogrešnih prehrambenih navika, nedostatka dnevne rutine konzumiranja obroka i pogrešnih izvora namirnica uz nisku fizičku aktivnost.

Nažalost, preveliki broj žena troši hiljade dinara na kremice i razne preparate u nadi da će se rešiti neželjenih naslaga, a rezultati ne dolaze. Takođe, mnoge imaju izgovor “genetski im celulit, ne mogu tu ništa!”. Zaboravite na ovo!

Celulit niste nasledili od majke već ste ga sami zaradili.

Uhvatite se fizičke aktivnosti i pravilne prehrane i celulit će početi da nestaje. Nadalje, često čujemo “prestara sam da se sad rešavam celulita”! Bezo obzira na godine, celulit uvek možete da gubite. Jačanjem mišića, pojačanom fizičkom aktivnošću i uravnoteženom prehranom počećete da gubite groznu “narandžinu koru”. Jedini način na koji ćete zaista postići gubljenje celulita je fizička aktivnost kojom ćete pokrenuti rast mišića i na taj način aktivirati procese topljenja masnoga tkiva (ubrzavanjem metabolizma) pazeći pritom na unos nutrijenata, pravilne mere i ispravnog vremena konzumacije.

Opširnije