5/17/2015
Unknown
Bez boli nema napretka, jel tako? Šta ako vam kažemo da postoje tri lagana načina za dobijanje jednakih (ili boljih) rezultata iz treninga i to s manje boli! Ne morate ni mijenjati puno toga. Sve što trebate je da napravite male promene u vašem planu treniranja kako bi dobili gotovo jednake rezultate bez ukočenosti i bola koja obično sledi.Bol koju osećate nekoliko sati ili dana nakon treninga je poznata pod imenom ''kasna bol u mišićima'', skraćeno DOMS (delayed onset muscle soreness). Suprotno uvaženom mišljenju, osećanje takve bolove nije uvek povezano s izgradnjom još mišića i nekad može prouzrokovati više štete nego koristi. Tako da u stvarnosti, nekad više bola znači manji napredak.
1. Napredujte sporo
U prvih nedelju dana novog programa, vaša količina truda neka bude izmedju pet i deset (deset je maximalni trud). Radite polako i zapamtite: čak i ako radite manje tokom prva dve nedelje, kasnije ćete se oporaviti brže nakon napornijih sesija, što će vas staviti na istu tačku ili čak i dalje.
Trebali bi osećati malu napetost i bol prvih dan ili dva nakon treniranja, ali ne duže od toga.
Nakon treće i četvrte nedelje , trud kojim radite možete povećati na broj 7 od 10. Primetićete kako osećate manju bol sa više truda.
2. Ograničite ekscentrične vježbe
Kontrakcije mišića se klasificiraju kao koncentrične (skraćivanje mišića), ekscentrične (produživanje mišića) i izometrične (konstantna dužina).
Ekscentrične kontrakcije su najviše povezane sa bolom nakon treninga. One stimulisu rast mišića, ali preporučujemo limitiranje teških ekscentričnih vežbi tokom inicijalnih faza trening rutine, posebno za početnike/srednje napredne pojedince ili kada isprobavate novu vežbu. Pravi cilj trening rutine u prvih nekoliko nedelja nije izgradnja mišića, već prilagodjavanje novim pokretima i uspostavljanje temelja treninga.
3. Konzumirajte proteine
Adekvatna konzumacija proteina nije važna samo zbog izgradnje mišićne mase, već je dokazano da probavljanje proteina tokom i nakon treninga utiče na manju štetu na mišićima. To se v
erojatno događa zbog stimuliranja sinteze proteina, što mišićima daje nutrijente koji su im potrebni za popravljanje štete i ponovnu izgradnju.
Posted in 
