5/19/2015
Unknown
Ugljeni hidrati.
“Loše“ ugljene hidrate trebalo bi izbaciti, jer oni naglo povećavaju glukozu (šećer) u krvi i povisuju insulin. To su prvenstveno rafinirani šećer svih oblika, proizvodi od belog brašna, krompir i kukuruz. Za razliku od „loših“, imamo i „dobre“ ugljene hidrate koji oslobađaju vrlo malu količinu glukoze pa se i insulin povisi u dozvoljenim dozama. To su celovite žitarice (nerafinirano brašno, celovita riža, razno škrobno povrće, suvo povrće itd). Valja dodati i sve vrste zelenog povrća (praziluk, kupus, sve vrste zelene salate). Moja preporuka vam je da uzimate ugljene hidrate ujutro i kao međuobrok ručka i večere jer ćete ubrzati metabolizam, a ujedno su i bogati antioksidantima (vitaminima C i E, beta karotenom) koji štite arterije i izbacuju slobodne radikale (molekule koje lako oksidiraju i postaju toksične) iz vašeg organizma i povoljno djeluju na trigliceride u krvi. Preporučio bih dnevni unos od 50% ukupnog kalorijskog unosa kroz ugljenohidrate ili 3-5 grama po kilogramu telesne težine u više obroka ili međuobroka iz gore navedenih namirnica.
Masti
Masti su vrlo kalorične i uzrokuju većinu kardiovaskularnih bolesti; uzrokuju nakupljanje holesterola i stvaranje krvnih plakova (ugrušaka i začepljenja arterija). Postoje masti životinjskog porekla u: mesu, ribama, maslacu, mlečnim proizvodima, sirevima, jajima... i masti biljnog porekla: ulja (maslinovo, suncokretovo, laneno..) i margarini.
Nama je jako važna podela lipida(masti) prema njihovoj hemijskoj podeli;
Zasićene masne kiseline, kojih ima u mesu, mesnim prerađevinama, jajima, mlečnim proizvodima(mleku, sirevima, maslacu)
Jednostruko i višestruko nezasićene masne kiseline tj. masti koje na sobnoj temperaturi ostaju tekuće (maslinovo, suncokretovo ulje)
Nezasićene masti od riba, guske i patke
Zašto je važno uzimati masti? Daju energiju koja se može uskladištiti u obliku masnog tkiva i biti na raspolaganju kad organizmu zatreba glukoze; pomazu u izgradnji staničnih opni, u izgradnji tkiva najpre živčanog sastava, u stvaranju hormona, temelj su stvaranja žučnih soli, prenose vitamine topljive u mastima(A, D, E i K), jedini su izvor esencijalnih masnih kiselina: linolne i linolenske kiseline). Masti daju najviše energije pa ih u hipokaloričnim dijetama smatramo najvećim neprijateljem, ali videćete da energetska vrednost namirnica nije toliko presudna koliko su to loše prehrambene navike zbog kojih se narušava metabolizam i podstice organizam da stvara zalihe masti. Već smo istaknuli da postoji povezanost između preteranog uzimanja masti i visoke količine holesterola u krvi (koji je krivac za pojavu kardiovaskularnih bolesti). Ova teza bi bila nepotpuna da ne istaknemo to da se holesterol deli na „dobar“ i „loš“. Ne podstiču sve masti povećavanje „lošeg“ holesterola, naprotiv, neke ga čak i znatno smanjuju.
Masti koje povećavaju holesterol: zasićene masne kiseline kojih je najviše u crvenom mesu, mesnim prerađevinama, mleku, proizvodima od neobranog mleka, maslacu i nekim vrstama sireva.
Masti koje ne djeluju na holesterol: u peradi, ljuskarima i jajima.
Masti koje smanjuju holesterol: nezasićene masne kiseline kojih ima najviše u uljima (osim u palminom), uljenom voću, zatim u ribama i u pačjoj i gusjoj masti.
Maslinovo ulje snižava ukupan holesterol i povećava „dobar“.
Suncokretovo i kukuruzno ulje smanjuju ukupnu količinu holesterola, a bogato je esencijalnim masnim kiselinama koje lako oksidiraju što je štetno za arterije kao i zasićene masne kiseline.
Sto se tice dnevne potreba za mastima savetovao bih Vam 25% od ukupnog kalorijskog unosa hrane ili 0, 5 grama po kilogramu telesne težine u više obroka kroz dan. Idealno bi bilo da većinu masti uzimate iz mesa, mesnih prerađevina, proizvoda od neobranog mleka, maslinovog ulja i ribe tj. da pretežno uzimate nezasićene masne kiseline.
Belancevine
Belančevine (proteini) su ključni faktor u izgradnji i rastu, održavanju tkiva, takodje za održavanje protoka krvi, za izgradnju antitela. Stvaraju ih aminokiseline, esencijalne aminokiaseline koje se ne mogu stvoriti i neesencijalne aminokiseline koje se mogu stvoriti u telu.
Izvori kompletnih aminokiselina su; jaja, mleko, meso, riba.
Izvori nekompletnih aminokiselina su povrće i žitarice.
Kad god možete, odlučite se za ribu, želite li meso izaberite što manje masno kako biste što više smanjili količinu zasićenih masti. Govedina, jagnjetina, ovčetina i svinjetina su prilično masne, manje masti imaju konjsko meso, teletina i perad. Ribe birajte po vlastitom ukusu, sve vrste dolaze u obzir, jedino ih ne smete pohovati i uvaljati u brašno pre prženja. Ako naručujete ribu u restoranu, upozorite na to konobara. Zato je najsigurnije naručiti ribu kuvanu ili s roštilja. Prema umacima morate biti jednako sumnjičavi. Uvijek je najbolji umak mešavina limunovog soka i maslinovog ulja, koje je bogato vitaminima. Ako sami kuvate, najsigurnije je kupiti duboko zamrznutu ribu, kupljeni file neodmrznut skuvajte u vodi sa ili ga ispržite u poklopljenoj serpi sa vrlo malo maslinovog ulja. Preporučio bih vam 1 gram po kilogramu telesne težine dnevnog unosa belančevina u danu kroz više obroka iz gore navedenih namirnica.
“Loše“ ugljene hidrate trebalo bi izbaciti, jer oni naglo povećavaju glukozu (šećer) u krvi i povisuju insulin. To su prvenstveno rafinirani šećer svih oblika, proizvodi od belog brašna, krompir i kukuruz. Za razliku od „loših“, imamo i „dobre“ ugljene hidrate koji oslobađaju vrlo malu količinu glukoze pa se i insulin povisi u dozvoljenim dozama. To su celovite žitarice (nerafinirano brašno, celovita riža, razno škrobno povrće, suvo povrće itd). Valja dodati i sve vrste zelenog povrća (praziluk, kupus, sve vrste zelene salate). Moja preporuka vam je da uzimate ugljene hidrate ujutro i kao međuobrok ručka i večere jer ćete ubrzati metabolizam, a ujedno su i bogati antioksidantima (vitaminima C i E, beta karotenom) koji štite arterije i izbacuju slobodne radikale (molekule koje lako oksidiraju i postaju toksične) iz vašeg organizma i povoljno djeluju na trigliceride u krvi. Preporučio bih dnevni unos od 50% ukupnog kalorijskog unosa kroz ugljenohidrate ili 3-5 grama po kilogramu telesne težine u više obroka ili međuobroka iz gore navedenih namirnica.Masti
Masti su vrlo kalorične i uzrokuju većinu kardiovaskularnih bolesti; uzrokuju nakupljanje holesterola i stvaranje krvnih plakova (ugrušaka i začepljenja arterija). Postoje masti životinjskog porekla u: mesu, ribama, maslacu, mlečnim proizvodima, sirevima, jajima... i masti biljnog porekla: ulja (maslinovo, suncokretovo, laneno..) i margarini.
Nama je jako važna podela lipida(masti) prema njihovoj hemijskoj podeli;
Zasićene masne kiseline, kojih ima u mesu, mesnim prerađevinama, jajima, mlečnim proizvodima(mleku, sirevima, maslacu)
Jednostruko i višestruko nezasićene masne kiseline tj. masti koje na sobnoj temperaturi ostaju tekuće (maslinovo, suncokretovo ulje)
Nezasićene masti od riba, guske i patke
Zašto je važno uzimati masti? Daju energiju koja se može uskladištiti u obliku masnog tkiva i biti na raspolaganju kad organizmu zatreba glukoze; pomazu u izgradnji staničnih opni, u izgradnji tkiva najpre živčanog sastava, u stvaranju hormona, temelj su stvaranja žučnih soli, prenose vitamine topljive u mastima(A, D, E i K), jedini su izvor esencijalnih masnih kiselina: linolne i linolenske kiseline). Masti daju najviše energije pa ih u hipokaloričnim dijetama smatramo najvećim neprijateljem, ali videćete da energetska vrednost namirnica nije toliko presudna koliko su to loše prehrambene navike zbog kojih se narušava metabolizam i podstice organizam da stvara zalihe masti. Već smo istaknuli da postoji povezanost između preteranog uzimanja masti i visoke količine holesterola u krvi (koji je krivac za pojavu kardiovaskularnih bolesti). Ova teza bi bila nepotpuna da ne istaknemo to da se holesterol deli na „dobar“ i „loš“. Ne podstiču sve masti povećavanje „lošeg“ holesterola, naprotiv, neke ga čak i znatno smanjuju.
Masti koje povećavaju holesterol: zasićene masne kiseline kojih je najviše u crvenom mesu, mesnim prerađevinama, mleku, proizvodima od neobranog mleka, maslacu i nekim vrstama sireva.
Masti koje ne djeluju na holesterol: u peradi, ljuskarima i jajima.
Masti koje smanjuju holesterol: nezasićene masne kiseline kojih ima najviše u uljima (osim u palminom), uljenom voću, zatim u ribama i u pačjoj i gusjoj masti.
Maslinovo ulje snižava ukupan holesterol i povećava „dobar“.
Suncokretovo i kukuruzno ulje smanjuju ukupnu količinu holesterola, a bogato je esencijalnim masnim kiselinama koje lako oksidiraju što je štetno za arterije kao i zasićene masne kiseline.
Sto se tice dnevne potreba za mastima savetovao bih Vam 25% od ukupnog kalorijskog unosa hrane ili 0, 5 grama po kilogramu telesne težine u više obroka kroz dan. Idealno bi bilo da većinu masti uzimate iz mesa, mesnih prerađevina, proizvoda od neobranog mleka, maslinovog ulja i ribe tj. da pretežno uzimate nezasićene masne kiseline.
Belancevine
Belančevine (proteini) su ključni faktor u izgradnji i rastu, održavanju tkiva, takodje za održavanje protoka krvi, za izgradnju antitela. Stvaraju ih aminokiseline, esencijalne aminokiaseline koje se ne mogu stvoriti i neesencijalne aminokiseline koje se mogu stvoriti u telu.
Izvori kompletnih aminokiselina su; jaja, mleko, meso, riba.
Izvori nekompletnih aminokiselina su povrće i žitarice.
Kad god možete, odlučite se za ribu, želite li meso izaberite što manje masno kako biste što više smanjili količinu zasićenih masti. Govedina, jagnjetina, ovčetina i svinjetina su prilično masne, manje masti imaju konjsko meso, teletina i perad. Ribe birajte po vlastitom ukusu, sve vrste dolaze u obzir, jedino ih ne smete pohovati i uvaljati u brašno pre prženja. Ako naručujete ribu u restoranu, upozorite na to konobara. Zato je najsigurnije naručiti ribu kuvanu ili s roštilja. Prema umacima morate biti jednako sumnjičavi. Uvijek je najbolji umak mešavina limunovog soka i maslinovog ulja, koje je bogato vitaminima. Ako sami kuvate, najsigurnije je kupiti duboko zamrznutu ribu, kupljeni file neodmrznut skuvajte u vodi sa ili ga ispržite u poklopljenoj serpi sa vrlo malo maslinovog ulja. Preporučio bih vam 1 gram po kilogramu telesne težine dnevnog unosa belančevina u danu kroz više obroka iz gore navedenih namirnica.
Posted in 
